Omega 3 & Omega 6 Fettsäuren
Nur 2 Fettsäuren sind für unser Leben essentiell – die kann unser Körper nicht selbst bilden. Und zwar sind das Omega 3 und Omega 6.
Aber wusstest du, dass wir hier von weniger als einem Esslöffel Menge am Tag sprechen, wenn das richtige Öle ausgewählt wird? Wusstest du, dass wir gerade von Omega 6 in unserer heutigen Zivilisation quasi automatisch zu viel abbekommen und der Aufnahme eher aus dem Weg gehen sollten?
Nein? Dann erklär ich dir dazu jetzt mal einiges. Und am Ende solltest du für dich gelernt haben, welche Fett du bevorzugen solltest und welche du am besten direkt in den Müll wirfst!
Inhalt
Omega 3
Zusammen mit Omega-6-Fettsäuren gehören sie zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig. Sie sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper ihre Bestandteile nicht selbst herstellen kann. Omega-Fettsäuren gelten beispielsweise auch als „gute“ Fette: Sie versorgen den Körper mit wichtigen Baustoffen.
Ungesättigte Fettsäuren dienen dem Körper beispielsweise als Bestandteil von Zellmembranen. Dort sorgen sie für ihre Durchlässigkeit und Flexibilität. Auch das Gehirn besteht größtenteils aus Fett. Mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure ist die wichtigste Fettsäure im Gehirn. Darüber hinaus wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungshemmend, sind Hormonvorläufer und unterstützen die Zellteilung – insbesondere Omega-3-Fettsäuren.
Fettsäuren bestehen aus einer Kohlenstoffkette, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen in ihrer chemischen Struktur zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Die Position der ersten Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure handelt. Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoff, bei Omega-6-Fettsäuren am sechsten – daher dann auch der Name.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
Es gibt mehrere wichtige Omega-3-Fettsäuren für den Körper, darunter die wesentlichen:
- Alpha-Linolensäure Eicosapentaensäure (EPA) und
- Docosahexaensäure (DHA)
Der Körper kann Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure, Docosapentaensäure und Docosahexaensäure umwandeln, aber nur in kleinen Mengen. Die Umwandlung wird nämlich leider durch Omega-6-Linolsäure verhindert, die normalerweise stärker absorbiert wird als Linolensäure.
Was sie für uns leisten
Omega-3-Fettsäuren sind besonders wirksam für die Herzgesundheit, weshalb sie auch als Gesundheitsförderer gelten. Folgendes können sie für die Herzgesundheit leisten:
- Blutfette: Omega-3-Fettsäuren senken den Triglycerid- und LDL-Spiegel, erhöhen das HDL-Cholesterin,
- senken den Blutdruck,
- fördern die Durchblutung,
- beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
In welchen Lebensmitteln kommen sie vor?
Alpha-Linolensäure kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Flachs, Raps, Walnüssen und daraus hergestellten Produkten vor. Chiasamen enthalten außerdem Alpha-Linolensäure.
Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kommen vor allem in fetten Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine vor.
Omega-3-Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 0,5 Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr durch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure gedeckt werden sollten.
Omega-3-Fettsäuren reagieren auf die gleiche Weise wie alle ungesättigten Fettsäuren schnell mit Sauerstoff. Davor schützen Antioxidantien. Wenn du also deine Zufuhr von Omega-Fettsäuren erhöhen, solltest du daher auch mehr Antioxidantien wie z.B. Vitamin E zu sich nehmen.
Und nun kann man sich noch überlegen, wie sehr man der DGE glaubt.
Omega 6
Omega-6-Fettsäuren gehören wie die Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind:
- Linolsäure
- Gamma-Linolensäure
- Arachidonsäure
Linolensäure ist eine essentielle Fettsäure. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern du nimmst sie aus der Nahrung auf. Aus dieser Linolensäure kann der Körper andere dann Omega-6-Fettsäuren herstellen.
Wofür Omega 6 wichtig ist
Omega-6-Fettsäuren haben verschiedene Funktionen im Körper – sie beeinflussen beispielsweise den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Sie liefern Bestandteile von Zellmembranen und Vorläufer verschiedener Substanzen, beispielsweise Substanzen, die den Blutdruck regulieren. Darüber hinaus sind Omega-6-Fettsäuren an Wachstums- und Heilungsprozessen beteiligt, senken die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins, aber leider auch des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut.
Linolsäure ist das wichtigste Omega Cholesterin 6 in der Menge – Fettsäure. Es produziert beispielsweise Arachidonsäure und Gamma-Linolensäure. Es ist auch eine Vorstufe anderer Fettsäuren.
Arachidonsäure ist ein Bestandteil von Zellmembranen. Daraus werden Gewebshormone – Eicosanoide – hergestellt. Sie produzieren freie Radikale, die vor Schadstoffen schützen, dadurch aber die Entzündungsprozesse des Körpers fördern und gefäßverengend wirken. Arachidonsäure produziert Botenstoffe, die entzündliche Wirkungen haben können.
Gamma-Linolensäure hingegen wirkt entzündungshemmend.
Welche Lebensmittel enthalten Omega 6?
Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Daher liegt ihr Gehalt deutlich über dem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren – daher musst du dir keinerlei Gedanken darüber machen, ob du genügend davon zu dir nimmst.
Linolsäure ist beispielsweise in extrem großen Mengen in Sonnenblumen- und Distelöl enthalten. Es kommt auch in Fleisch vor, da fette Tiere oft linolsäurereiche Nahrung erhalten.
Gamma-Linolensäure kommt in Granatapfelkernen und Hanföl vor. Granatapfel enthält außerdem viele Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren.
Arachidonsäure kommt vor allem in tierischen Fetten, Muskelfleisch und anderen tierischen Teilen vor – vornehmlich vom Schwein. Aber auch in Eiern – insbesondere dem Eigelb – und in geringer Menge in Milchfett steckt Omega 6 – achtest du hier darauf, dass die erzeugenden Tiere in Weidehaltung leben durften, erhöht sich allerdings der Omega 3 Anteil! Wenn du also deine Omega 6: Omega 3 Ratio verbessern möchtest, darfst du nicht vergessen, dass du auch auf diesem Wege einiges an Omega 6 einkassierst.
Omega-6-Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 2,5 Prozent der gesamten täglichen Energiezufuhr mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu decken.
Allerdings zeigt die aktuelle Situation, dass zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf dem Teller sind, aber dazu komme ich jetzt noch.
Omega 6 : Omega 3 – Ratio
Das Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte möglichst günstig sein. Der Körper nutzt Fette hauptsächlich als Reserve und Energiequelle. Sie müssen aber auch die beiden Klassen mehrfach ungesättigter Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 im „richtigen“ Verhältnis enthalten.
Sowohl Arachidonsäure als auch Eicosapentaensäure sind Vorläufer von Eicosanoiden (Gewebehormonen). Der entscheidende Unterschied: Eicosanoide aus Arachidonsäure wirken gefäßverengend und entzündungshemmend, während Eicosanoide aus Eicosanoidsäure genau das Gegenteil bewirken. Wenn die Konzentration an Omega-6-Fettsäuren deutlich überwiegt, kommt es zu einem schwachen, aber chronischen Entzündungszustand im Körper. Auf diesem Boden können sich dann einige Krankheiten entwickeln. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Probleme, Arteriosklerose, Thrombosen, Allergien (einschließlich Asthma), „rheumatische Erkrankungen“, Fettleibigkeit und sogar Krebs.
Auch in Bezug auf altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen wie z. B. Alzheimer, Makuladegeneration (AMD) und Depressionen stehen chronisch entzündliche Prozesse im Fokus. Das macht es so wichtig, einen entzündlichen Zustand zu vermeiden oder durch die Ernährung einzudämmen.
Fazit: Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für Gesundheit, aber zu viel wirkt sich ziemlich negativ aus.
Das Problem wurzelt im Wandel unserer Ernährung
Vor noch einem Jahrhundert sorgte die durchschnittliche Ernährung für ein gesundes Omega-6/Omega-3-Verhältnis von etwa 3:1. Zwischenzeitlich stieg dieses Verhältnis in den (westlichen) Industrieländern von 15 auf 30:1! Diese ungünstige Entwicklung ist auf einen geringeren Verzehr von Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch), vor allem aber auf einen erhöhten Verzehr von Omega-6-Fettsäuren (in diesem Fall hauptsächlich) zurückzuführen.
Sonnenblumenöl, das überall in vielen Lebensmitteln (Fertiggerichten!) vorkommt, hat also eine Ratio von 120:1. Und alleine z.B. eine Tüte Chips kann bis zu 30 % Sonnenblumenöl enthalten. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, müsstest du mehr als 100 durchschnittliche Fischölkapseln auf einmal zu dir nehmen. Guten Appetit!
Sonnenblumenöl steckt auch häufig bei der Auflistung der Inhaltsstoffe eines Produkts hinter dem Begriff „Pflanzenöl“. Daher solltest du aus MEINER Sicht, wenn es schon pflanzliche Öle sein sollen, ausschließlich auf die nativen Versionen von Olivenöl oder Kokosöl zurückgreifen – oder eben im Idealfall auf Milchfette! Allerdings enthalten nur Milchprodukte, die auf Grundlage von Milch aus Weidhaltung produziert werden, ein dann aber wirklich sensationell gutes Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 1,2:1. Wieder ein Argument, bei der Qualität dieser Lebensmittel genauer hinzuschauen.
Ungünstig ist aber nicht nur das Sonnenblumenöl! Auch um andere Öle solltest du eher einen großen Bogen machen, wie du unten in der Auflistung sehen kannst.
Was kann Leinöl für deinen Omega 3 Spiegel tun?
Kurze Version: Wenig.
Unser Körper kann aus Alpha-Linolensäure die biologisch aktiven Fettsäuren EPA und DHA aufbauen, jedoch bleiben bei der Umwandlung jeweils nur 10 % über.
Polyphenole sind eine starke Unterstützung
Die Wirkung des Omega-6/Omega-3-Gleichgewichts wird verstärkt, wenn die Nahrung auch genügend „Polyphenole“ enthält.
Diese breite Gruppe gewinnt bei vielen Pflanzen und Früchten immer mehr an Bedeutung, wie zunehmende Forschungen belegen. Sie reduzieren schädlichen „oxidativen Stress“ in den Körperzellen und im Blut, der bei Ernährung und Stoffwechsel entsteht, und damit chronische Entzündungen.
Einfache Messung
Bei gesundheitlichen Problemen solltest du spätestens erwägen zu prüfen, ob du eine optimale Balance im Blut hast. Das Verhältnis von Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren darf nicht größer als 3:1 sein oder sie müssen zuerst hergestellt werden.
Glücklicherweise kann dieser wichtige Biomarker mittlerweile recht einfach und preiswert gemessen werden.
Omega 6 : Omega 3 Tabelle
Die Prozentzahl in Klammern sagt dir, wie hoch der Anteil an Omegas überhaupt in dem Produkt sind, schließlich gibt es noch andere Fettarten, Omegas sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Bei der Ratio steht immer Omega 6 vor und Omega 3 hinter dem Doppelpunkt! Ich habe die Fette & Öle einfach alphabetisch sortiert, dann findest du am schnellsten.
Bitte denk daran, dass manche dieser Öle nur kalt verwendet werden sollten, sie sind nicht zum Erhitzen geeignet.
Feinstes Merchandise!
Passende Empfehlung!
