Wie läuft Back to Basics - dein Kurs ab?
Dein Back to Basics Kurs ist in verschiedene Phasen eingeteilt, die wir uns jetzt gemeinsam ansehen. Denn du weißt ja: Gut informiert rutscht der Rest fast von selbst. ♥
Zum Verständnis habe ich eine kleine, hilfreiche Grafik erstellt. Solltest du dennoch irgendwelche Fragen zum Ablauf an sich haben oder sollte dir persönlich irgendetwas in die Quere kommen zeitlich: Melde dich bei mir!
Vorbereitungsphase (ca. 1 Woche)
Die Vorbereitungsphase gliedert sich in folgende Abschnitte:
- Eine kleine Einleitung zum Ablauf – da steckst du ja gerade schon mittendrin
- Das Modul Warmlaufen und
- Das Back to Basics Konzept an sich.
Für diese Vorbereitungsphase benötigen die meisten erfahrungsgemäß eine Woche – danach kommen wir üblicherweise in die praktische Umsetzung.
Aber es ist nie eine gute Idee, alle über einen Kamm zu scheren und darum lasse ich dich natürlich in deinem ganz eigenen Takt arbeiten.
Warmlaufen
Bei Back to Basics gehst du dein persönliches Gesundheitsprojekt von der Pieke auf an. „Am Start erkennt man Sieger“ heißt es.
Im Modul Warmlaufen schaust du daher einerseits darauf, wo du jetzt vor Beginn stehst, setzt dann deine Ziele, die du noch in Form von Zwischenzielen (von mir liebevoll „Meilenstein“ genannt) und sinnvoll gesetzte Belohnungen für das Erreichen einzelner Zwischenziele stabilisieren kannst.
DIESES MODUL GEHÖRT IN DIE KATEGORIE „ALLES KANN, NICHTS MUSS“. Du entscheidest hier also selbst, ob und mit welchen Teilen du dich auseinandersetzen möchtest. Allerdings habe ich mir natürlich auf Grundlage meiner langjährigen Erfahrungen bei jeder einzelnen Aufgabe etwas gedacht.
Das Back to Basics-Konzept
Hinter folgenden Menüpunkten verbirgt sich das gesamte Back to Basics Konzept, mit dem du dich in aller Ruhe anfreundest und intensiv beschäftigst:
- Back to Basics – die Ernährung
- Rezepte & Co.
- Back to Basics – die Bewegung
- Back to Basics – das Innendrinnen
- Und: Bereit? Bereit!
Hier erfährst du alles über deinen Ernährungsfahrplan während der Kurszeit und darüber hinaus noch einiges über die ergänzenden Faktoren Bewegung und das Innendrinnen.
Bereit? Bereit!
Schon während des Durcharbeitens kannst du mir gerne per Messenger oder Mail Fragen stellen. Nachdem du fertig geworden bist, machst du mit mir einen Telefontermin ab. Im gemeinsamen Gespräch beseitigen wir letzte Fragen und schauen uns idealerweise gemeinsam deinen von dir erstellten Mahlzeitenplan für die erste Woche an. Ziel ist, dass keine wesentliche Frage unbeantwortet bleibt, damit du entspannt starten kannst.
Und nicht zuletzt legen wir gemeinsam den Starttag für deine Kernkurszeit fest. Da du ab Buchung 1 Jahr Zugang zu den Kursunterlagen im Onlineportal hast, kann der Starttag nach Rücksprache auch individueller gestaltet werden.
Die Kernkurszeit (4 Wochen)
Deine Kernkurszeit startet idealerweise an einem Montag. Die Vorbereitung (s.o.) sollen zu dem Zeitpunkt inklusive Vorgespräch abgeschlossen sein, s.o.
Für jede der zur Kernkurszeit gehörenden vier Wochen gibt es ein ganz eigenes Wochenmodul, jeweils mit Abschnitten in Form von z.B. Infotexten, Handreichungen, Downloads und Aufgaben zu den Themenbereichen Ernährung, Bewegung und das Innendrinnen.
HIER GILT: ALLES KANN, NICHTS MUSS!
Du entscheidest, ob du eine Aufgabe bearbeiten möchtest oder nicht – schließlich geht es darum, dass du dich mit deiner Ernährungsumstellung wohlfühlen sollst. Allerdings sei gesagt, dass ich mir auf Basis meiner langjährigen Erfahrung natürlich etwas bei jedem einzelnen Schritt gedacht habe.
Sofern das Abnehmen bzw. dein sich wandelndes Gewicht eine Rolle spielt, erhalte ich einmal wöchentlich während der Kernkurszeit unaufgefordert dein aktuelles Gewicht per Mail, SMS oder Messenger. Am ersten und letzten Montag hätte ich zudem gerne dein Maße (dazu liegt im Kursbereich eine Vorlage zum Download für dich bereit, die du gerne verwenden kannst).
Die Nachbereitungsphase (ca. 1 Woche)
Nach vier Wochen und einem Tag gibst du das letzte Mal deine aktuellen Daten (Gewicht und Maße) an mich durch.
Du erhältst die Möglichkeit, den Kurs ausführlich zu reflektieren, zunächst nur für dich selbst. Schließlich geht es darum, den für DICH richtigen Weg zu finden, du musst in kein Muster oder Raster passen, du sollst dich mit deiner Ernährung dauerhaft wohlfühlen.
Wenn du damit soweit bist, buchst du erneut einen Termin im Telefonkalender – dieses Mal für dein Abschlussgespräch. Dabei können wir deine Reflexion durchgehen. Ich habe sicher noch einige gute Gedanken und Impulse für dich auf Lager. ♥
Das Inhaltsverzeichnis
MODUL
MODULINHALTE
Back to Basics – dein Kurs
Übersichtsseite
Auf der Übersichtsseite findest du alle Module, die zum Kurs gehören. Das ist gleichzeitig die Einstiegsseite, auf die du gelangst, wenn du dich einloggst. Mit einem Klick auf eins der Modulbilder gelangst du direkt dorthin.
Eine kleine Einleitung
In diesem Abschnitt hole ich dich ein wenig ab und erzähle dir, welche Inhalte unter anderem Teil des Kurses sind. Sei gespannt, was du alles lernen wirst in den kommenden Wochen.
An der Stelle sehen wir uns den Kursablauf noch einmal ein wenig ausführlicher an.
Zum Kurs gibt es ja eigens eine WhatsApp Gruppe für den schnellen und netten Austausch unter Gleichgesinnten.
Du bist in deiner Kurszeit herzlich eingeladen, dabei zu sein! Daher folgen in diesem Abschnitt die nötigen Infos und Tipps – und die Abfrage, ob du dabei sein möchtest oder lieber nicht. Beides okay für mich.
Eigenverantwortung macht stark. Wenn wir die abgeben, mag das bequem und einfachr sein, aber dann wird eben mit uns „gemacht“, was schnell zum Gefühl der Hilflosigkeit führen kann, obwohl wir es gar nicht sein müssen. Lass nicht mit dir machen, mach selbst. Dazu einige nette Gedanken von mir.
In diesem Abschnitt erfährst du, wie du mich während der Kurslaufzeit erreichen kannst. Auch meine Kernzeiten habe ich dort notiert – also die Zeiten, in denen du mich sehr schnell und zuverlässig erreichen kannst.
Warmlaufen
Manche Einschränkungen oder ungute Veränderungen sind mit der Zeit so lange präsent und dadurch fast normal geworden, dass wir sie nicht mehr als Abweichung wahrnehmen. Bei Back to Basics können dir zig große und kleine Veränderungen widerfahren, wäre doch toll, wenn du dein VORHER mit deinem NACHHER ziemlich detailliert vergleichen könntest, damit du jede kleine Verbesserung auch so richtig genießen kannst. Daher hab ich da etwas Feines für dich vorbereitet.
In diesem Abschnitt gebe ich dir einige Tipps & Anregungen, was du – neben der Inventur – noch vorher festhalten könntest, und wie.
Als nächstes kommen wir zu den Zielen, denn damit steckst du deinen Endpunkt! In diesem Abschnitt teile ich mit dir meine Gedanken zum Thema und gebe dir eine Anleitung, damit dir diese Aufgabe gut gelingt.
Bis hierher hast du einen Anfangs- und einen Endpunkt bestimmt. Jetzt könntest du noch Zwischenziele einfügen. Dann hast du a) immer wieder mal etwas zu feiern und b) verlierst du nicht die Richtung aus dem Blick.
Na, wer wird nicht gerne belohnt? Belohnungen sind echte Stolzverstärker und Balsam für die Seele – das lassen wir uns doch nicht nehmen, oder?
Wer Familie hat, die Aufmerksamkeit benötigen, oder vielleicht einen sehr anspruchsvollen Job verliert sich oft selbst. Ein bisschen mehr ICH-Denken tut da Not und das fangen wir an dieser Stelle direkt mal an. Es wird Zeit, ein paar Dates mit dir selbst festzulegen.
Die Ernährung
In diesem Abschnitt habe ich ein paar Erläuterungen, aber auch einen roten Faden für dich abgelegt, damit du dich möglichst leicht damit tust, den Ernährungsteil von Back to Basics gut zu verstehen.
Es gibt eine Handvoll Regeln, die bei Back to Basics zu beachten sind. Hier sind sie notiert.
Protein ist einer der beiden Makronährstoffe, die für uns essenziell sind. Wir können sie nicht selbst bilden, sondern müssen sie feinsäuberlich und in der richtigen Menge zu uns nehmen. Wie viel und was du essen solltest, steht in diesem Abschnitt.
Milchprodukte sind herrlich schlabbrig, schmecken sanft & weich. Aber sie verführen auch gern dazu, mehr zu wollen als zuträglich wäre und tun nicht jedem gut. Wie das bei dir ist, kannst du bei Back to Basics herausfinden.
Ja, wir begrenzen die Kohlenhydrate ziemlich. Aber das heißt noch lange nicht, dass du davon nicht reichlich zu essen bekommen kannst, denn es ist schlicht eine Frage der cleveren Wahl!
Manchmal darf es etwas mehr sein, findet man. Und um das zu realisieren, hab ich mir eine sinnige Tauschmöglichkeit ausgedacht.
Sie sind lecker, knuspern fein, sind in Maßen echt gesund – daher dürfen Nüsse, Saaten und Kerne bei Back to Basics natürlich nicht fehlen. Aber nicht ungebremst!
Fett ist nicht nur einer der Makronährstoffe, es spielt bei LCHF bzw. Keto auch eine ziemlich tragende Rolle. Erfahre hier, was du diesbezüglich im Kurs beachten sollst, denn ich bin kein Befürworter von „Viel hilft viel!“
Das ein oder andere lässt sich nicht so recht fest zuordnen, daher gehe ich auf diese Sonderfälle hier gesondert ein.
Essen & trinken gehören zusammen und darum folgen in diesem Abschnitt einige Worte dazu, was du in deiner Zeit mit Back to Basics trinken kannst.
Rezepte & Co.
Um es dir ein wenig einfacher zu machen und dich darüber hinaus zu inspirieren, habe ich in diesem Modul diverse Rezepte abgelegt, die schon mit den für Back to Basics relevanten Angaben versehen sind. Die Sammlung werde ich nach und nach erweitern, damit hast du dann ein erstes Portfolio bei Ideenlosigkeit.
Das Modul ist unterteilt in die Bereiche:
- Frühstück
- Hauptspeisen
- Beilagen
- Salate
- Suppen
- Saucen & Dips
Darüber hinaus gibt es den Abschnitt zum Thema „Rezepte umschreiben“, in dem du herausfindest, wie du deine bisherigen Rezepte einfach an Back to Basics anpassen kannst.
Die Bewegung
Wenn du bereits lange Zeit sportlich inaktiv warst, ist es nicht immer so leicht, sich wieder aufzuraffen. Soll ich mich wirklich in Gang setzen? Und wenn: Wie?
Von der Frage, OB du es machen solltest, kommen wir zum Thema, WIE du in die Gänge kommen kannst.
Wenn es dir gelingt, durch kleine Veränderungen in den Alltag mehr Bewegung einzubauen, hast du bereits einiges gewonnen.
Dir kommt das Thema Bewegung schwierig vor und ich hab gut reden? Ja, ich hab tatsächlich gut reden, denn ich bin den Weg selbst gegangen und kann daher aus dem persönlichen Nähkästchen plaudern.
Jeder weiß: Sport ist gut für dich. Das ist so ne olle Phrase, die öfter gedroschen wird als Getreide im Herbst – oder so. Füllen wir die Phrase mit Inhalt, ich erklär dir sehr ausführlich, was Sport alles für dich tun kann. Ich wette, dann setzt du die neuen guten Vorsätze sofort um!
Das Innendrinnen
Ein Intro zu dem, worauf du dich im Bezug auf das Innendrinnen im Kurs freuen kannst.
Bereit? Bereit!
Wir gehen anhand einer Checkliste noch einmal durch, ob du soweit alles Nötige im Vorfeld bereits geschafft hast. Es wird Zeit für unser Telefonat. ♥
Woche 1
Falls du vorher deutlich mehr Kohlenhydrate gegessen hast, geht es diese Woche für dich in die Ketose. Das kann ein wenig ruckelig ablaufen manchmal, darum schauen wir zusammen mal auf das Thema Umstellungsbeschwerden.
Ein Organ, das bisweilen bei der Umstellung zickt, ist die Galle. Warum ist das so? Und was kannst du in dem Fall tun?
Jahrzehnte wurde uns eingebläut, dass Fett unser Feind ist, das Fett fett und krank macht. Tatsächlich auf Grundlage einer manipulierten Studie – die diese Gefahr eigentlich gar nicht hergab. Aber wie ist es denn dann nun? Ist Fett Feind oder Freund?
Diese ganze Theorie ums Fett ist ja gut und schön. Aber wie viel Fett soll den nun jetzt mehr in mein Essen und wie kann ich das am besten umsetzen? Vor allem, wenn ich pures Fett so gar nicht mag?
Von den potentiellen Umstellungsbeschwerden hatten wir es schon – entsprechend solltest du es in dieser Woche in sportlicher Hinsicht echt langsam angehen.
Eine wunderbare meditative Art, den Ball flach zu halten, ist Yin Yoga. Für mich die gelungenste Mischung aus sanftem Stretching und Entspannung. Probiers mal aus.
Das hier soll nicht die schnelle Crash-Diät-Nummer werden, die man ebenso schnell einfach durchzieht und dann wieder rückfällig wird… Wir sind schlauer und wissen: Eine echte, gesunde Ernährungsumstellung bedarf auch einigen hübschen, neuen und stabilen Gewohnheiten. Das braucht etwas Zeit und Übung. Dazu habe ich dir einen Habittracker (Gewohnheitstracker) als Unterstützung zum Download beigefügt.
Woche 2
Wenn du dich vorab schon ein wenig mit deiner neuen Ernährungsform beschäftigt hast, weißt du, dass Ketose der Dreh- und Angelpunkt ist. Schließlich sorgt die dafür, dass du auch ohne Kohlenhydrate im Körper fit und gesund bleibst. Aber was ist das und vor allem: Was kann sie für dich tun?
Ist ja schön und gut mit dieser Ketose, aber woher weiß man denn, ob man wirklich drin ist? Kann man das messen? Welche Methoden gibt es? Und muss man das?
Wir sind Teil einer sozialen Gemeinschaft – der eine im größeren, der andere im kleineren Rahmen. Wir treffen uns gerne und hier und geht man auch mal gemeinsam essen. Wie funktioniert das mit LCHF bzw. Keto? Ist das nicht furchtbar kompliziert? Nein, ist es nicht – ich verrate dir meine Tricks.
Erstaunlich häufig habe ich Menschen im Kurs, die beruflich direkt mehrere Tage auf Dienstreise müssen / dürfen / sollen. Wie organisiert man das mit der neuen Ernährung am besten? Karina, eine häufige dienstreisende Teilnehmerin, hat dazu für euch einen tollen Text geschrieben.
Gelenkschonend, entspannend, befreiend, an der frischen Luft – und auch noch kostenlos. Was will man mehr?
Eine erste Übung, an der sich alle ein wenig die Zähne ausbeißen können, vom absolute Beginner bis hin zu Sporty Spice. Zeig dir selbst, wo der Hammer hängt.
Manche möchten ihre Ernährung gar nicht mit anderen diskutieren, gerade wenn sie noch ganz neu dabei sind – andere werfen sich kopfüber in jede Diskussion. Ein wenig Gedanken dazu.
Wenn ich gute Musik höre, tappst mein Fuß automatisch los und ich bekomme gute Laune. Das ist pure Motivation, die du dir auf jeden Fall zur Unterstützung holen solltest.
Woche 3
Hat die Waage größeren Einfluss auf deine Tageslaune? Wie gehst du damit um, wenn das Luder wieder einmal blöde Zahlen ins Display sendet? Welche Gründe führen zu unklaren Ergebnissen? Und vor allem: Gibt es sinnvolle Alternativen?
Bei Back to Basics sind die Mengen an Milchprodukten, die du maximal verzehren solltest, gründlich begrenzt. Aber warum ist das so? Was können Milchprodukte mit dir machen? Und was sind denkbare Alternativen?
Ja, wer ketogen und/oder LCHF isst, kauft andere Lebensmittel ein und lässt einiges im Laden liegen. Dennoch macht es vielleicht Sinn, das ein oder andere sogar vorrätig zu haben. Das schauen wir uns an.
Macht richtig gute Laune, fordert den Ehrgeiz heraus und ist doch ordentliches Training für dein Koordinationsvermögen.
Es darf jetzt ruhig etwas intensiver werden und da hab ich eine gute Option für dich! Es ist nicht SCHleichen, es ist nicht jOGGEN, sondern halt Schloggen!
Ausnahmen sind nicht selten der Anfang vom Ende – hier kommen meine persönlichen Gedanken dazu.
Ein mega Motivator, wenn man nicht nur am Körper den ersten Ballast abwerfen kann. Heute geht es dem Schrank an den Kragen.
Woche 4
Emotionen sind sehr vielfältig, da gibt es so viel mehr als Traurigkeit! Wut, Langeweile, Freude, Schmetterlinge im Bauch… und für manche wird es schwierig, stabil in der wunderbaren neuen Ernährung zu bleiben, wenn der Wind des Lebens intensiver wird. Da kauen wir mal ein wenig drauf rum.
Diese Frage taucht so ziemlich in jedem Back to Basics Durchgang auf. Was tun, wenn der Klassiker „Salzstangen mit Cola“ einfach nicht die richtige Wahl ist?
Im WWW gibt es unzählige Rezepte für „Nachbauten“, also Versuche, die originalen Leckerchen, die einfach nicht zu LCHF bzw. keto gehören, aus (vermeintlich) geeigneten Lebensmitteln zu imitieren. Dazu meine Gedankengänge.
Wenn ich viel Stress und wenig Kochlust habe, liegt die Verführung, mir irgendetwas Beliebiges in den Mund zu stecken, leider ziemlich nahe. Lösung: Meal Prep! Anja, die sich professionell mit dem Thema auskennt, hat sich mal für LCHF.de umfassende Gedanken gemacht.
Kurz und knackig, dennoch so wertvoll wie eine ausgiebige Joggingrunde für die Ausdauer, wenn nicht sogar wertvoller! Nein, musst du nicht zwangsläufig, aber schau es dir zumindest einmal an und denk darüber nach, denn die Übungen und auch die Intensität kannst du an deine persönliche Leistung sehr gut anpassen.
Zieh mal etwas hartnäckiger am Aufbau deiner Kraft mit dieser Übung. Die habe ich dir in unterschiedlichen „Härtegraden“ notiert, vom Anfänger bis hin zu Hartgesotten.
Weißt du, dass es da in deinem Leben einen äußerst wundervollen Menschen gibt? Einen, der echt viel mehr Beachtung und Lobhudelei verdient hat?
Und für genau diesen Menschen habe ich eine tolle Übung notiert.
Wie geht es weiter?
In dieser Woche nach der Kernkurszeit bekommst du von mir eine PDF als Handreichung für deine Reflexion zur Hand und kannst dir damit dein eigenes Fazit ziehen. Was war gut? Was hat dir gefehlt? Wie soll DEINE Ernährung zukünftig aussehen?
Im Abschlussgespräch reden wir darüber, denn ich habe ganz sicher noch einige wertvolle Impulse und Tipps für deinen weiteren Weg.