Wie läuft dein Back to Basics-Kurs ab?
Back to Basics besteht aus drei aufeinander aufbauenden Phasen: einer Vorbereitungsphase, der vierwöchigen Kernkurszeit und einer anschließenden Nachbereitungsphase. Insgesamt begleite ich dich ungefähr sechs Wochen lang persönlich bei deinem Einstieg oder Wiedereinstieg in Keto und LCHF.
Ab der Freischaltung erhältst du Zugang zu allen Kursunterlagen und kannst sie in Ruhe durcharbeiten. Der Zugang bleibt dir ein ganzes Jahr lang erhalten. So kannst du Inhalte später noch einmal nachlesen, wiederholen oder erneut für dich nutzen.
Der zeitliche Ablauf gibt dir eine klare Orientierung, ist aber kein starres Korsett. Besonders in der Vorbereitungsphase kannst du in deinem eigenen Tempo arbeiten. Sollte sich dein geplanter Start verschieben oder solltest du bei einem Abschnitt Unterstützung benötigen, schauen wir gemeinsam, wie es für dich sinnvoll weitergeht.
Vorbereitungsphase
Dauer: ungefähr 1 Woche
Bevor deine vierwöchige Kernkurszeit beginnt, bereitest du dich in Ruhe auf deinen Start mit Keto und LCHF vor. In dieser Phase lernst du das Back-to-Basics-Konzept kennen, beschäftigst dich mit deiner persönlichen Ausgangssituation und stellst die Weichen für die kommenden Wochen.
Die meisten Teilnehmenden benötigen dafür ungefähr eine Woche. Du kannst die Inhalte jedoch in deinem eigenen Tempo durcharbeiten. Es geht nicht darum, möglichst schnell fertig zu werden, sondern darum, dass du dich gut vorbereitet und sicher fühlst.
Warmlaufen
Im Modul „Warmlaufen“ schaust du zunächst darauf, wo du gerade stehst und was du mit Back to Basics erreichen möchtest. Du kannst deine Ziele festhalten, sinnvolle Zwischenziele entwickeln und dir überlegen, wie du dich für erreichte Fortschritte belohnen möchtest.
Auch deine persönlichen Voraussetzungen, Gewohnheiten und bisherigen Erfahrungen dürfen hier ihren Platz finden. So kannst du später besser erkennen, was sich während des Kurses für dich verändert hat.
Für dieses Modul gilt: Alles kann, nichts muss. Du entscheidest selbst, welche Aufgaben für dich hilfreich sind und womit du dich intensiver beschäftigen möchtest. Jede Übung beruht jedoch auf meiner langjährigen Erfahrung mit Keto, LCHF und der persönlichen Begleitung meiner Teilnehmenden.
Das Back to Basics-Konzept
Anschließend lernst du die drei Bereiche kennen, auf denen Back to Basics aufbaut:
- Back to Basics – die Ernährung (inklusive erste Rezepte)
- Back to Basics – die Bewegung
- Back to Basics – das Innendrinnen
Im Ernährungsbereich erfährst du, wie du deine Mahlzeiten unkompliziert zusammenstellst und welche Lebensmittel, die du wirklich magst, dich auf deinem Weg in die Ketose unterstützen. Schließlich soll eine Ernährung zu dir und deinen Vorlieben passen, nicht du dich für eine Ernährungsform verbiegen. Unterstützend erhältst du Rezepte und praktische Hilfestellungen für deinen Alltag.
Die Bereiche Bewegung und das Innendrinnen ergänzen deine Ernährungsumstellung. Auch hier entscheidest du selbst, welche Anregungen und Übungen zu dir und deiner aktuellen Situation passen.
Bereit? Bereit!
Während der Vorbereitung kannst du mir deine Fragen per E-Mail oder WhatsApp schicken. Ich beantworte sie während meiner regulären Kontaktzeiten so zeitnah wie möglich.
Sobald du die wesentlichen Inhalte durchgearbeitet hast, vereinbaren wir dein persönliches Startgespräch. Dabei klären wir offene Fragen und schauen uns auf Wunsch gemeinsam deinen Mahlzeitenplan für die erste Woche an. Anschließend legen wir deinen Starttag für die vierwöchige Kernkurszeit fest.
Das Ziel der Vorbereitungsphase ist ganz einfach: Du sollst gut informiert, entspannt und mit einem sicheren Gefühl in deine Kernkurszeit starten.
Die Kernkurszeit
Dauer: 4 Wochen
Nach deiner Vorbereitung beginnt die vierwöchige Kernkurszeit. Idealerweise startest du an einem Montag, damit du dich gut an den Wochenmodulen und dem wöchentlichen Montagscheck orientieren kannst.
Für jede Woche steht ein eigenes Modul bereit. Darin findest du verständlich aufbereitete Informationen, praktische Hilfestellungen, Downloads und Übungen aus den drei Bereichen Ernährung, Bewegung und das Innendrinnen. Die Inhalte bauen aufeinander auf und begleiten dich Schritt für Schritt durch deine Ernährungsumstellung mit Keto und LCHF.
Du musst nicht jede Aufgabe vollständig bearbeiten. Du entscheidest selbst, welche Übungen und Anregungen für dich hilfreich sind. Ich empfehle dir jedoch, dich offen mit den einzelnen Impulsen auseinanderzusetzen. Jeder Inhalt hat seinen Platz und beruht auf meiner langjährigen Erfahrung mit ketogener Ernährung und persönlicher Begleitung.
Während der vier Wochen bin ich an deiner Seite. Du kannst mir Fragen per E-Mail oder WhatsApp schicken. Wenn etwas nicht wie geplant läuft, Unsicherheiten entstehen oder du Unterstützung brauchst, schauen wir gemeinsam darauf. Ich antworte während meiner regulären Kontaktzeiten so zeitnah wie möglich.
Wenn Abnehmen dein Ziel ist, kannst du mir im Rahmen des Montagschecks einmal pro Woche dein aktuelles Gewicht mitteilen. Am ersten und am letzten Tag der Kernkurszeit kannst du zusätzlich deine Maße festhalten. Eine passende Vorlage findest du im Kursbereich. So kannst du auch Veränderungen erkennen, die sich nicht immer sofort auf der Waage zeigen.
Im Mittelpunkt steht nicht, dass du alles perfekt machst. Du sollst zunehmend sicherer im Umgang mit Keto und LCHF werden, deinen Körper besser verstehen und herausfinden, was für dich langfristig funktioniert.
Die Nachbereitungsphase
Dauer: ungefähr 1 Woche
Nach der vierwöchigen Kernkurszeit nimmst du dir noch einmal bewusst Zeit, auf die vergangenen Wochen zurückzuschauen. Du hältst dein aktuelles Gewicht und deine Maße fest und vergleichst sie mit deiner Ausgangssituation.
Dabei geht es nicht nur um Zahlen. Du reflektierst auch, was sich für dich bei der Ernährung, im Alltag, bei deiner Bewegung und im Innendrinnen verändert hat.
Was ist dir leichtgefallen? Wo gab es Schwierigkeiten? Welche neuen Gewohnheiten möchtest du beibehalten? Und was möchtest du künftig noch anders gestalten?
Für diese Reflexion erhältst du von mir eine ausführliche Handreichung. Sie hilft dir dabei, deine Erfahrungen zu sortieren und deinen eigenen Weg mit Keto und LCHF für die Zeit nach dem Kurs klarer zu sehen.
Sobald du die Reflexion abgeschlossen hast, vereinbaren wir dein persönliches Abschlussgespräch. Gemeinsam schauen wir auf deine Entwicklung, besprechen offene Fragen und überlegen, wie du das Gelernte langfristig für dich nutzen kannst. Natürlich bekommst du von mir auch weitere Impulse und Empfehlungen für deinen weiteren Weg.
Das Ziel der Nachbereitungsphase ist nicht, dass du nach sechs Wochen „fertig“ bist. Du sollst vielmehr wissen, was dir guttut, worauf du achten möchtest und wie du mit Keto und LCHF entspannt, selbstständig und sicher weitermachen kannst.
Diese Inhalte erwarten dich
Back to Basics verbindet fundiertes Wissen rund um Keto und LCHF mit praktischen Hilfen für deinen Alltag. Zusätzlich geht es um Bewegung, Gewohnheiten und alles, was dir dabei hilft, deine Ernährungsumstellung langfristig zu festigen.
Vorbereitung
- persönliche Bestandsaufnahme
- Ziele und Zwischenziele
- Belohnungen und Zeit für dich
- Grundlagen des Back-to-Basics-Konzepts
- Vorbereitung auf den Start in die Ketose
- persönliches Startgespräch
Ernährung und Keto
- Grundregeln der ketogenen Ernährung
- Protein, Fett und Kohlenhydrate
- Milchprodukte, Nüsse, Saaten und Getränke
- Mahlzeiten unkompliziert zusammenstellen
- Umgang mit Heißhunger und Umstellungsbeschwerden
- Ketose verstehen
- auswärts essen, reisen und einkaufen
- Meal Prep und geeignete Vorräte
- Rezepte an Keto und LCHF anpassen
Bewegung
- ein sanfter Einstieg in mehr Bewegung
- alltagstaugliche Impulse wie Spaziergänge, Mobilität und einfache Übungen
- Ideen für unterschiedliche Fitnesslevel
Das Innendrinnen
- neue Gewohnheiten entwickeln und festigen
- der Umgang mit der Waage
- emotionales Essen besser verstehen
- Ausnahmen und schwierige Situationen meistern
- Motivation und Selbstfürsorge
- deinen eigenen, langfristig passenden Weg finden
Abschluss und Ausblick
- persönliche Reflexion der Kurszeit
- Vergleich deiner Ausgangssituation mit deinen Veränderungen
- Handreichung für deinen weiteren Weg
- persönliches Abschlussgespräch
- Impulse für die Zeit nach Back to Basics