Auf der Suche nach DER perfekten Ernährungsform für sich selbst, stößt man hier und da auf neue Dinge. So ging es mir 2009 auch! Und natürlich wollte ich sofort wissen: Was ist LCHF denn nun eigentlich?
Die Buchstabenkombination LCHF steht für Low Carb High Fat. Die grobe Übersetzung dafür ist „wenig Kohlenhydrate, viel Fett“. Schon zucken viele das erste Mal zusammen… HIGH fat? VIEL Fett? Moment, das haben wir doch possierliche Ewigkeiten lang mal ganz, ganz anders gelernt. Oder?
Der Begriff „High“ im Zusammenhang mit „Fat“ ist ein wenig irreführend. Bei LCHF genießen wir Lebensmittel mit natürlichem Fettgehalt und lassen zudem Fettreduziertes links liegen. Ich denke, dass diejenigen in Schweden, die sich LCHF damals erdacht haben, vielleicht im Hinterkopf hatten, dass es bei Low Carb High Fat verhältnismäßig fettiger zuging als mit der empfohlenen Ernährung. Und SO gesehen ist es dann natürlich schon irgendwie HIGH FAT gewesen…
LCHF ist prinzipiell absolut simpel. Es gibt lediglich 3 Regeln:
WENIGER KOHLENHYDRATE – Die Kohlenhydrate werden auf ein Minimum begrenzt. Genieß deine Kohlenhydrate in erster Linie in Form von frischem, kohlenhydratarmem Gemüse und Beeren.
MEHR GESUNDE FETTE – An die Stelle der Kohlenhydrate treten natürliche, gesunde, bevorzugt tierische Fette – die Proteinmenge soll dem persönlichen Bedarf entsprechen.
HOHE QUALITÄT – Verwende grundlegend natürliche, unverarbeitete Lebensmittel ohne künstliche Zusatz- und Süßstoffe. Bevorzuge Produkte aus artgerechter Tierhaltung und ökologischem Anbau.
Ach, ich persönlich sehe so viele Vorteile durch eine Ernährung nach LCHF. Wo soll ich anfangen? Ich erwähne einfach nachfolgend die, die mir direkt unter den Nägeln brennen:
LCHF ist aus meiner Sicht unschlagbar, um effektiv und dauerhaft abzunehmen, gesund zu werden bzw. bleiben. Vor allem Typ 2-Diabetiker können eine auffällige Verbesserung ihres Blutzuckerspiegels erreichen – manche können sogar völlig auf Medikamente verzichten. Ärzte sagen, dass Typ 2-Diabetes eine fortschreitende Erkrankung ist, die sich mit der Zeit immer weiter zum Nachteil entwickelt. Wir können hingegen von LCHFlern berichten, die ihren Typ 2-Diabetes durch unsere Ernährung so gut in den Griff bekommen haben, dass das eben nicht geschah. Ich finde, das ist eine sensationelle Möglichkeit.
(Leider erlebe ich viel zu oft, dass Diabetiker sich lieber nach und nach mehr Medikamente verpassen lassen, als auf ihre Leckerchen zu verzichten. Der Tonus in vielen Diabetikerberatungen ist leider aber auch gerne: „Wieso verzichten? Erhöhen Sie einfach Ihre Dosis und gönnen Sie sich Ihren Kuchen oder Ihre Schokolade!“. Soll ich dazu noch etwas sagen? Echt? Dann sag ich: DAS ist krank, ihr Berater! Überlegt doch bitte mal, was ihr da von euch gebt…)
Es gibt zwei Geschmacksträger – Fett und Zucker.
Zucker hat die negative Eigenschaft, den Blutzucker- und nachfolgend den Insulinspiegel ordentlich in Wallung zu bringen. Dadurch kann sich eine beachtliche Achterbahn des Blutzuckerspiegels ergeben. Der Körper ist nämlich immer bestrebt, den Pegel zu normalisieren.
Ganz ab davon, dass bei hohem Insulinspiegel die Fettverbrennung abgeschaltet ist (echt blöd, wenn ich abnehmen möchte!), führt das Absinken des Blutzuckers im Blut dazu, dass sich der Heißhunger meldet. Je höher der Blutzucker steigt, desto schneller und steiler wird er wieder beseitigt – desto intensiver kann der Heißhunger werden…
Netter Versuch! Wusstest du, dass auch die anderen Kohlenhydrate via Verdauung zu „Zucker“ werden? Nennt man dann eben nur Glukose..
Kann jeder selbst ausprobieren, denn das geht schon im Mund los! Wenn ich ein Stückchen (supergesundes) Schwarzbrot nur lange genug kaue, wie schmeckt es dann? Genau, süß! Verantwortlich dafür: die Amylasen (schönes Wort für so etwas Blödes).
Amylasen sind Enzyme, die beim Kauen bereits die Stärkemoleküle aus dem Schwarzbrot aufspalten und in Glukose verwandeln.
Wie schon erwähnt: Fett ist einer der beiden Geschmacksträger. Das ist übrigens auch der Grund, warum fettarmen Lightprodukten, denen das Fett entzogen wird, mit Kohlenhydraten (alias Zucker) angereichert werden! Jedenfalls: Fett lässt die Lebensmittel leckerer schmecken, sie sind, z.B. im Falle von Milchprodukten wie Käse und Quark, cremiger und glatter im Mundgefühl.
Kohlenhydrate (Zucker) lassen den Blutzuckerspiegel (je nach Art schneller oder langsamer) stark ansteigen – und was stark ansteigt wird stark abfallen. -> Heißhunger ist die Folge.
Fett hingegen berührt den Blutzuckerspiegel nur minimal. Was nur gering ansteigt, fällt stressfrei und sanft ab -> kein Heißhunger.
So einfach ist das mal.
Durch den höheren Fettanteil bleibst du lange satt und zufrieden, und der ruhigere Blutzuckerspiegel hilft, Heißhunger auszuschalten. In der Folge brauchst du keine rettenden Zwischenmahlzeiten mehr. Bei den meisten reduzieren sich dadurch die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag signifikant (Ob nun Zwischen- oder Hauptmahlzeiten).
Weniger Mahlzeiten führen wiederum ihrerseits auch zu ruhigerem Blutzuckerspiegel. Aber eben auch zu weniger Energieaufnahme. Für diejenigen, die noch an die Kalorientheorie glauben: Guck mal! Deutlich weniger Kalorien in der Summe der Dinge.
Peng! Zack!
Wenn ich die Kohlenhydrate minimiere, wie das bei LCHF normalerweise der Fall ist, wechsele ich in den s.g. Fettstoffwechsel, also die Ketose, dem Fettstoffwechsel.
Fettstoffwechsel? Ist das gefährlich?
NEIN! Genau wie der geläufige Zuckerstoffwechsel (also der Stoffwechselzustand, dessen ich mich bediene, wenn ich ganz „normale“ Mischkost esse) ist die Ketose ein völlig natürlicher und gesunder Stoffwechselzustand.
In Ketose bzw. den Fettstoffwechsel gerate ich auch, wenn ich faste – denn auch beim Fasten sind keine Kohlenhydrate in Sicht. LCHF ist also eine Art von Ketose, die ich auch gerne als „Fasten mit essen“ bezeichne.
Außerdem kann jeder mal darüber nachdenken, warum unser Frühstück im Englischen BREAKFAST heißt. Aha-Aha-Aha! Wenn ich BREAKFAST nämlich direkt übersetze, dann heißt das Fastenbrechen. Oder? Und warum? Nun, nachts esse ich nichts. Wenn ich nichts esse, verbrauchen sich die gespeicherten Kohlenhydrate und ich „faste“ (neumodern: Intermittierendes Fasten… aber eben nicht lange – nur über Nacht). Ketose – Fasten – Fettstoffwechsel, das ist quasi eine große Familie.
Und wenn es den Fettstoffwechsel nicht gäbe, in den man eben wechselt, wenn es gar kein Essen gibt oder keine Kohlenhydrate, dann hätten wir heute ein echtes Problem. Dann gäbe es uns ALLE heute nicht. Keinen von uns. Denn: Wie viele unserer Vorfahren hätten in dem Fall überlebt und sich fortgepflanzt? Keiner. Hunger war nämlich die längste Zeit des Menschendaseins omnipräsent. Dass es ständig und immer Nahrung in Hülle und Fülle konsequent zur Verfügung gibt… Liebe Leute, DAS ist wirklich neumodern. Fressbüdchen in der Steinzeit. Hm, nö. Daher hätte niemand eine längere und durchaus übliche Hungersnot überlebt, hätten wir nicht die Fähigkeit, uns auch anderweitig mit Energie zu versorgen. Diese Fähigkeit hat einen Namen – und so schließt sich der Kreis – nämlich: Ketose.
Bei der Ketoazidose handelt es sich um eine schwere Entgleisung des Stoffwechsels, die bei absolutem Insulinmangel, z.B. bei Typ-1-Diabetikern, auftreten kann.
