Die meisten, die das erste Mal davon hören, fragen sich logischerweise: Was esse ich denn bei LCHF? Wenn ich mir die Grundregeln ansehe, kann ich mir zumindest vielleicht schon einmal denken, dass
Das ist dann schon ganz gutes Grundwissen! Dennoch möchte ich in diesem Artikel genauer darauf eingehen, was man bei LCHF isst und worauf man verzichtet.
Der Einfachheit halber teilen wir bei Low Carb High Fat die Lebensmittel in Kategorien ein. Nein, nicht irgendwelche total komplizierten Sachen, wir halten es schlicht. Die Kategorien sind:
Und jetzt sehen wir uns gemeinsam an, welche Lebensmittel in welchen Kategorien stecken.
Du kannst auch die Abkürzung wählen und dir einfach meinen Flyer ansehen und kostenlos runterladen. Wenn du ihn hast, kannst du ihn wahlweise ausdrucken oder die PDF auf dein Smartphone ziehen, dann hast du ihn – ganz praktisch – immer dabei. Das ist vor allem dann praktisch, wenn du z.B. im Supermarkt stehst, einkaufen möchtest und dir unsicher bist, was geht und was nicht!
Noch ein Tipp: Wenn du einen oder mehrere Flyer in größeren Menge und in guter, stabiler Druckqualität benötigst, kannst du mich gerne hier anschreiben, dann schicke ich dir welche: Kontakt
Hier geht es zum Download: LCHF Flyer
Bei LCHF muss ich nun wirklich nicht darben. Okay, die süßen Leckerchen fallen weg und auch Brot, Nudeln und Konsorten, aber dafür darf ich echte Butter essen, die Haut vom Brathähnchen, Sahnequark, Mayonnaise, und und und… Wenn du zu denen gehörst, die Jahre oder sogar jahrzehntelang fettarm gegessen und sich das verkniffen haben, wirst du mit dieser Ernährung echte Geschmackserlebnisse feiern!
Ich werde nicht müde es zu schreiben: Achte auf die Qualität.
Oder wie ich auch gerne sage: Du kannst kaum erwarten, dass etwas Tolles für deine Gesundheit dabei herauskommt, wenn du dich mit minderwertigen Lebensmitteln versorgst. Ja, ich weiß, dass sich das nicht jeder immer leisten kann, aber es ist schon einmal ein guter Ansatz, sich die größte Mühe zu geben. Manchmal ist es eine Frage der Prio: Vielleicht gibt es ja kleine Luxusdinge, auf die zu Gunsten wertvoller Lebensmittel verzichtet werden kann.
Noch ein Argument: Da bei LCHF auf die Proteinmenge geachtet und meistens eher WENIGER Fleisch als zuvor gegessen wird, gleicht sich das finanziell zumindest im Ansatz aus. Fettreiches Fleisch vom Weidetier ist zudem günstiger als die fettarmen Filetstücke.
Gekocht, gebraten, als Rührei, pochiert, Omelett, Frittata, Wrap etc. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Eier zu verarbeiten und ich liebe jede einzelne.
Eier sind für mich DAS perfekte Nahrungsmittel. Das fängt bei den inneren Werten an und endet bei der Schale als Verpackung – so eine geniale Erfindung der Natur.
Hinweis: Bitte gönn dir BIO-Eier, am besten vom Bauern, wo die Tiere noch frei laufen dürfen. Die schmecken nicht nur besser, sondern sind auch wertvoller was die Nährstoffe angeht. Ja, gute Eier kosten schon mal 4,50 € für 10 Stück, aber die reichen dann auch für drei gute Mahlzeiten. Damit relativiert sich der Preis ja wohl eindeutig.
Alle Sorten.
Je fetter der Fisch, desto besser natürlich. Viel Fett ist z.B. in Aal, Sardine, Lachs, Makrele und Hering enthalten. Aber auch fettarmer Fisch, Schalentiere und Meeresfrüchte sind ebenfalls bei LCHF geeignet. Dann macht es aber Sinn sie mit Zutaten zu kombinieren, die den Fettgehalt der gesamten Mahlzeit erhöhen.
Hinweis: Achte auf das MSC-Siegel. Der MSC vergibt als unabhängige Organisation ein Umweltsiegel für Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Damit soll die weltweite Überfischung der Meere verringert werden.
Alle Sorten.
Ein eventuell vorhandener Fettrand oder die knusprige Geflügelhaut darf sehr gerne mitgegessen werden, sofern du das magst. Das ist eine kulinarische Vorliebe, aber keine Verpflichtung.
Fleisch enthält eigentlich keine oder nur minimal Kohlenhydrate. Ausnahme: Die Leber! Die enthält nämlich überraschenderweise nicht gerade wenig davon! Da sie aber ziemlich viele Vitamine enthält, sollte sie (wie auch andere Innereien) ab und an in den Speiseplan eingebaut werden.
Alle Kohlsorten, z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Romanesco, Wirsing, funktionieren hervorragend. Nicht zu vergessen grüner oder weißer Spargel, Aubergine, Zucchini, Gurken und Oliven.
Dann wären da noch Spinat, Mangold, Blattsalate (wie Feldsalat, Kopfsalat, Schnittsalat, Pflücksalat, Eisbergsalat, Lollo rosso und bionda, Eichenlaubsalat, Endivie), Chicorée.
Aber auch Radieschen, Rettich, Fenchel, Avocado, Paprika (Tipp: grüne Paprika hat weniger KH als rote, weil sie noch nicht fertig gereift ist), Tomaten sowie alle Speisepilze.
Nicht zu vergessen Topinambur, Pastinake, Petersilienwurzel, etc.
Zugegeben, Obst enthält oft reichlich Kohlenhydrate. Aber Beeren aller Art sowie Papaya z.B. sind bei LCHF geeignet. Auch hier: Die Menge macht’s.
Es macht Sinn, kohlenhydratarme Gemüsesorten zu bevorzugen, da man dadurch eine deutlich größere Menge verzehren kann. Am Anfang fehlt häufig ein wenig der Durchblick. Um dir die Wahl zu erleichtern, hab ich auf hier auf der Webseite eine praktische, kostenlose Liste hinterlegt: LCHF Kohlenhydratliste zum Download
Es macht Sinn, die Vielfalt zu nutzen, denn so profitierst du eher vom vollen Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Obst, Gemüse und Pilze in der Summe zu bieten haben.
Kräuter- bzw. aromatisierte Butter, Mayonnaise, Aioli, Dressings und Dips, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise. Mit zuckerfreiem Senf (z.B. Dijon-Senf) oder Senfpulver lässt sich ebenfalls einiges verfeinern.
Einige LCHF Rezepte für Saucen habe ich schon auf LCHF.de abgelegt, die findest du hier: Saucen & Butter
Viele Gerichte, die ich nach Rezept kochen kann, haben ja automatisch eine Sauce dabei. Vielleicht siehst du dich mal generell unter den LCHF Rezepten auf LCHF.de um. Da sind tolle, superleckere Sachen bei: LCHF Rezepte auf meiner anderen Webseite LCHF.de
Und auf dieser Webseite findest du meine legendäre, gefälschte Hollandaise!
Bitte die Saucen etc. eher selbst herstellen, da Fertigprodukte jede Menge unerwünschte Zusätze, wie modifizierte Stärke, Zucker, Glutamat und E-Stoffe enthalten können. Nur Mut, das Selbermachen ist nicht sonderlich kompliziert.
Gewürze ohne Glutamat (z.B. als Geschmacksverstärker, Natriumglutamat, E 621-625 auf der Verpackung ausgewiesen) bzw. andere künstliche Zusatzstoffe verwenden. Fertige Gewürzmischungen wimmeln nicht selten vor unerwünschten Zusätzen.
Es ist daher einfacher und sicherer, reine Gewürze zu verwenden. Gewürzmischungen lassen sich sehr gut selbst nach Lust und Laune zusammenstellen. Salz nach Wunsch, vorzugsweise Meersalz.
Welche Kräuter schmecken DIR? Aha, dann verwende sie doch einfach! Mir fallen spontan Petersilie (ob kraus- oder glattblättrig), Schnittlauch, Estragon, Borretsch, Oregano, Majoran, Bohnenkraut, Kerbel, Minze, Dill, Pimpinelle, Sauerampfer, Kresse, Liebstöckel, Bärlauch, Rosmarin, Basilikum, Salbei, Thymian ein… Aber es gibt noch so vieles mehr zu entdecken
Für die kalte Küche: Oliven-, Kokos-, Lein- und Rapsöl sowie die gute, alte echte Butter. Öle sollten immer nativ sein.
Zum Braten: Butterschmalz, Ghee oder Kokosöl aus dem Reformhaus (nicht mit dem gewöhnlichen, gehärteten Kokosfett verwechseln). Auch Schweine- und Gänseschmalz sind eine spannende Option.
Für viele sind ungesüßte Milchprodukte ein fester Bestandteil ihrer LCHF Ernährung. ABERABERABER.. bei manchen hemmen Milchprodukte die Abnahme, fördern Heißhunger oder rufen Entzündungen hervor. Ansonsten: Wir sind bei LCHF, da gibt es natürlich bevorzugt die vollfetten Sorten, nichts „Lightes“.
Du hast damit kein Problem? Dann genieße glücklich alle Käsesorten (ja, auch Doppelrahmfrischkäse), Sahne, Crème fraîche, Crème double, Schmand, Mascarpone, saure Sahne, Sahnequark (40% Fett) und vollfetten Joghurt (10% Fett).
Dann gibt es da noch eine Reihe Lebensmittel, auf die wir als LCHFler maßvoll zurückgreifen können – in Maßen nicht in Massen (manchmal ist Rechtschreibung wirklich wichtig!)
Solange für dich das Abnehmen im Vordergrund steht oder wenn du aus gesundheitlichen Gründen in Ketose sein und bleiben möchtest, solltest du sogar eher darauf verzichten.
Ansonsten bitte mit echtem Fingerspitzengefühl einsetzen, da sie die Abnahme abbremsen können. Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, können sie ab und an in kleinen Mengen genossen werden. Dann kannst du bei der Gelegenheit testen, mit welcher Dosierung du klar kommst, ohne dass es sich negativ auf dein nagelneues Gewicht auswirkt.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen
Schokolade mit hohem Kakaogehalt (mind. 70 %)
Alkohol sollte nur sparsam konsumiert werden, da er die Fetteinlagerung fördert und die Blutzuckerbilanz stört. Wenn, dann eher zu trockenen Weinen und Sekt o.ä. greifen. Bier sollte definitiv nicht getrunken werden, da es Maltose enthält, ein sehr schnelles Kohlenhydrat. Es wird nicht ohne Grund „flüssiges Brot“ genannt.
Wurstwaren, Bacon und Schinken sind kritisch zu betrachten und auszuwählen. Hier ist gute Qualität und so wenig Zusätze wie möglich wirklich wichtig. Ein guter Metzger wird dich auch darüber aufklären können, was in seinen Produkten enthalten ist.
Nüsse sind sicherlich gesund, aber je nach Sorte reich an Kohlenhydraten und Energie. Wohl dosiert kein Problem, achte aber darauf, ob du zu den Menschen gehörst, bei denen gilt: „Tüte auf, Tüte leer!“ Dann solltest du lieber darauf verzichten.
Es lohnt sich jedoch sehr, die einzelnen Sorten zu vergleichen. Ein großzügiges Händchen voll Nüsse kann bereits eine vollständige Mahlzeit sein!
Milch enthält rund 5 g Kohlenhydrate auf 100 g. Das summiert sich recht schnell, besonders wenn du sie als reines Getränk oder als Zusatz im Kaffee verwendest.
Kaffee mit Milch, Sahne oder Butter und Kokosöl ist in meinen Augen darüber hinaus als Zwischenmahlzeit zu werten. Wenn du deinen Kaffee nicht ohne „etwas Weißes“ magst, dann trink ihn am besten direkt im Zusammenhang mit einer Mahlzeit, quasi als Nachtisch.
