Jetzt, wo ich mehr Zeit habe in der Corona-Pause, habe ich mir einen eigenen Trainingsplan gemacht. Erst waren es nur 5 Übungen, jetzt sind es übersichtliche 6! Der Clou für mich: Ich mache so viele „Sätze“ der einzelnen Übungen bis ich nicht auch nur einen weiteren Satz schaffe. Darum heißt mein Plan auch MAXIMAL!
Dazu erklär ich euch jetzt erst ein bisschen was, bevor ich euch meinen ganz eigenen Plan zeige. Du kannst natürlich auch direkt nach unten zum Plan durchscrollen, wenn dich das einführende Blabla nicht interessiert.
Warum maximal? Für mehr Muskeln!
Dein Körper ist immer bestrebt, möglichst optimal und vor allem auch ökonomisch zu arbeiten. Daher hast du Muskeln in dem Umfang, wie es deinem persönlichen Bedarf entspricht.
Auch wenn du z.B. abnimmst wird dein Körper deine Muskelmasse immer schön an dein aktuelles Gewicht bzw. deinen neuen Bedarf an Muskulatur anpassen, denn Muskeln sind „teuer“ im Unterhalt, sie kosten einiges an Nahrung! Du schrumpfst, deine Muskeln schrumpfen entsprechend mit, was noch gar nichts mit Muskelabbau aufgrund einer Mangelernährung zu tun hat.
Merke: Was nicht gebraucht wird, kann weg!
Muskeln sind nicht nur deine Kraft und formen den Körper optisch, sie schützen auch z.B. deine Gelenke, weil sie viel auffangen, teils echte „Stoßdämpfer“ sind. Ach ja, ich komme ins Schwärmen.
Was braucht man für Muskelwachstum?
Um muskelaufbauende, also anabolische Signale in deinem Körper zu erzeugen und den Muskelaufbau zu fördern, braucht es Dreierlei:
- Mechanische Last: Das Wachstum deiner Muskeln hängt absolut mit der Last (dem Gewicht) zusammen, die du z.B. während eines Trainings hebst/drückst/trägst, PLUS die Dauer der Belastung.
- Metabolischer Stress: Setzt du deinen Körper unter eine passende mechanische Last und führst genügend Wiederholungen beim Training aus, erzeugst du eine Art metabolisches Versagen, und das wiederum befeuert das Wachstum deiner Muskeln. Das bedeutet, dass dein Körper bei der Übung quasi merken sollte, dass er diese Übung echt nicht gut kann! Das merkt er aber nur, wenn du so lange z.B. ein Gewicht anhebst bis du wirklich, wirklich körperlich das nicht noch weiter heben kannst – nicht, weil du mental keine Lust mehr hast!
- Muskel“schaden“: Stop! Keine Angst! Nichts Schlimmes! Den berühmteste aller verfügbaren „Muskelschäden“ kennt wohl jeder von uns: Muskelkater. Der entsteht durch eine mechanische Belastung und/oder ein metabolisches Versagen bei der Ausführung einer Übung im vollem Bewegungsumfang. Muskelkater ist also schon durchaus förderlich für dein Muskelwachstum, aber damit belastet trainiert man nicht: Muskelkater sollte wieder weg sein, bevor du diese Muskeln wieder trainierst! Aber: Wer Muskelkater in den Armen hat, kann stattdessen prima Beine trainieren. Oder den Bauch. Oder den Rücken. Nur zu!
Das muss erst einmal als Erklärung reichen, ansonsten kannst du ja bei Interesse genauer googeln und nachforschen. Das Gleiche gilt auch, wenn du dich für z.B. alternativ EMS-Training interessierst, wobei das auch zumindest mit einer gewissen Anstrengung verbunden ist, oder wissen willst, ob du tolle Muskeln allein davon bekommst, dir den ein oder anderen Eiweißshake zu geben oder 3 Steaks zum Abendessen zu verschnabulieren.
Funfact
Es gibt anscheinend eine Studie, dass Muskelwachstum tatsächlich auch in gewissem Rahmen durch erhöhten Eiweißkonsum möglich sein könnte. Ist aber nicht mein Ding bzw. sind wir uns wohl einig, dass dann im Zweifel erhöhter Eiweißkonsum PLUS Training NOCH zielführender wäre.
Maximal - MEIN Trainingsplan
Im ersten Schritt habe ich mir für meinen Plan überlegt, welche Übungen ich miteinander kombinieren kann, so dass in Summe nach der vollständigen Einheit alle Muskelgruppen ihren saftigen Tritt in den Allerwertesten bekommen haben. Für jede Übung habe ich mir eine (für mich) realistische Wiederholungszahl pro Satz notiert, denn die sind ja nicht gleich hart, also kann ich auch nicht gleich viele davon durchhalten.
Beschlossen hatte ich: Ich mache so viele Sätze bis gar nichts mehr geht. Bis ich nicht noch einen weiteren Satz schaffe. Maximal halt!
Die hab ich mir dann notiert – das waren anfänglich diese 5 hier:
Kannst du das lesen? Ach ist auch egal, ich erklär dir das jetzt sowieso näher.
Falls du mein Training testen möchtest
Bitte informiere dich zu jeder Übung, wie sie funktioniert, wenn du sie nicht aus dem EffEff kennst. Ich habe zu jeder Übung ein Video herausgesucht – das sind nicht MEINE Videos, aber sie zeigen ziemlich gut, was ich mit den Übungen jeweils meine.
Taste dich am Anfang langsam ran. Denk dran, dass das mein Trainingsplan mit meinen Wiederholungszahlen und Sets ist.
Das ist MEIN Trainingsplan, mit meiner Anzahl an Wiederholungen und Sets – du brauchst vielleicht etwas ganz anderes!
0. Aufwärmen!
Natürlich wärmt man sich vorher adäquat auf! Ich habe z.B. Spaß daran, erst zu zwei Liedern meiner Wahl so richtig intensiv vor mich hin zu tanzen (Frau Yu nannte es mal so schön „rumspacken“), danach locker ich die wichtigsten Gelenke einmal durch.
1. Maximal-Übung: Reverse crunch
Den normalen „Crunch“ kennst du bestimmt, oder? Das hier ist eine Alternative dazu, bei der man Kopf, Nacken und Oberkörper relativ ruhig und unter dem Einsatz der Beine „crunchst“.
Abweichend zum Video lasse ich die Beine nur die 1/2 Strecke runter zum Boden – das schont den Rücken – zumal ich die Version mit den Händen am Kopf mache (die zweite Version im Film):
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Ein Satz davon hat bei mir 25 Wiederholungen. Beim ersten Testdurchlauf habe ich 10 Sätze á 25 Stück geschafft. Diese Übung tut mir nicht viel, das brennt nur ein bisschen. Ich hab ziemlich gute Bauchmuskeln – und ja, da bin ich stolz drauf!
Das wird für die meisten zu viel sein – man könnte dann z.B. mit 10 Wiederholungen starten und testen, wie viele Sätze á 10 Stück an schafft.
2. Maximal-Übung: Russian Twist
Schön für die seitliche Silhouette. Ich halte dabei ein Gewicht in der Hand, lasse dafür die Füße auf dem Boden. Dieses Gewicht gehört eigentlich zu meiner Langhantel, aber die lässt sich extrem gut greifen und irgendwie erinnert sie mich immer an ein lachendes Smiley. 🙂
Ein Satz davon hat für mich 20 Wiederholung – und ich schaffe in Summe 10 Sätze. Danach kipp ich nur noch zur Seite weg und atme.
Fang mit deutlich weniger Wiederholungen pro Satz an. Lieber sauber und ordentlich ausgeführt als viele! Einfach mal testen, wie viel geht.
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3. Maximal-Übung: Bauchlage anheben
Ich mache diese Übung mit gestreckten Armen vorne, plus dass ich eine 1 kg Hantel dabei in den Händen habe.
Von dieser Übung mache ich in meiner Version mit Hantel (s.o. beschrieben) 10 Wiederholungen pro Satz – und in Summe 10 Sätze, bevor ich maximal am Ende bin.
Nach dem ersten Testlauf hatte ich so Muskelkater im Rücken, dass ich dachte mir wächst da hinten was raus!
Bei dieser Übung solltest du mit der einfachsten Version im Film anfangen und dich hocharbeiten, denn die hat es echt in sich.
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4. Maximal-Übung: Tiefe Kniebeuge - deep squat
Diese Übung spaltet! Es gibt diverse Meinungen dazu – bilde dir deine eigene. Mir tut sie gut, ich finde sie unglaublich anstrengend, ich habe aber auch nullkommanull Probleme mit Hüfte oder Knien. Strong & Flex zeigen dir, wie es geht:
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Meine Beine sind meine „Achilles-Ferse“ und zusätzlich muss ich mich bei der Übung sehr konzentrieren – daher hat ein Satz hier „nur“ 8 Wiederholungen. Und nach 6 Sätzen ist bislang Ende!
5. Maximal-Übung: Frauen-Liegestütz
Ich könnt eine ganze Weile gesalzen über diese echt beknackte Bezeichnung „Frauenliegestütz“ (und dazu parallel „Männerliegestütz“) mit wedelndem, zornigen Fäustchen rumzetern, weil ich die so dämlich finde, aber das spar ich mir.
Ein Set davon hat bei mir 15 Wiederholungen – nach 4 Sets reicht es mir und meinen Ärmchen derzeit noch!
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Fahrplan bis Mitte Dezember
Das ist mein Trainingsplan auf der Matte bis Neujahr. Bei jedem Training mache ich so viele Sets, wie ich gut schaffe, und notiere mir die Anzahlen. Ich bin gespannt, ob und wie viel sich da noch verbessern lässt.
Ich trainiere dreimal pro Woche – habe immer mindestens einen Tag Pause dazwischen!
Neben diesem Mattentraining habe ich übrigens dann doch angefangen zu Joggen, auch wenn ich neulich noch darüber hier gewitzelt habe: Hirnaussetzer am Sonntag.
Let’s go – ich werde berichten.
2 Antworten
Herzlichen Dank, liebe Annika,
für diese tolle Anleitung und Ermunterung für ein effektives Home-Workout 🙂
Das kann ich in jedem Fall derzeit gut gebrauchen und das geht sicher nicht nur mir alleine so …
Let‘s dance AND sweat 🙂
Liebe Grüße und gutes Vorankommen – Dein Rösle
Und – wie war‘s bis jetzt? Danke Dir sehr für die tolle tiefe Kniebeuge – witzigerweise geht die sogar (in begrenzter Anzahl und nicht immer, aber immer öfter) auch mit meiner Hüfte, und hilft ja gleichzeitig der Kraft – und – der Beweglichkeit.
Aber für mich würden in dem Programm noch ein paar Übungen für die seitlichen Hüfte-und Beinmuskeln fehlen, schon aus Gründen der Stabilisierung (z.B. Für die Knie).
Am einfachsten der seitliche Beinheber auf der Matte in Seitenlage. Da merkt man dann schnell, dass man eine grosse Aussenfaszie hat …
Wie gesagt, bin gespannt, wie es bei Dir kam. Auch der Twist ist eine schöne Ergänzung für das Bauchtraining.
Herzlich funktionalanalysis